Tiga Gerakan Melatih Otot Paha

Tiga gerakan sederhana untuk melatih paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan pantat (glutes) menggunakan resistance band (karet elastis).

Squat dengan Resistance Band (Paha Depan + Pantat)

Alat: Karet dilingkarkan di atas lutut. Cara:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, karet tetap menekan keluar.
• Turunkan badan seperti posisi duduk (jangan lewatkan lutut ke depan).
• Dorong kembali ke posisi berdiri sambil mengencangkan pantat.

Repetisi: 12–15 kali × 3 set.

Glute Bridge dengan Resistance Band (Pantat + Paha Belakang)

Alat: Karet dilingkarkan di atas lutut. Cara:

• Tidur telentang, lutut ditekuk, kaki menapak lantai.
• Angkat pinggul ke atas sambil menekan karet keluar agar lutut tidak jatuh ke dalam.
• Tahan 1–2 detik di atas, lalu turunkan perlahan.

Repetisi: 12–15 kali × 3 set.

Standing Kickback dengan Resistance Band (Pantat + Hamstring)

Alat: Karet di pergelangan kaki. Cara:

• Berdiri tegak, pegang kursi/dinding untuk keseimbangan.
• Satu kaki menahan di lantai, kaki lain tendangkan ke belakang melawan karet.
• Rasakan kontraksi di pantat dan paha belakang, lalu kembali perlahan.

Repetisi: 12–15 kali per kaki × 3 set.

⚡Tips tambahan:

• Lakukan pemanasan dulu (dynamic stretch).
• Gunakan karet dengan level resistensi sesuai kemampuan (jangan terlalu ringan/berat).
• Tarik napas saat turun, hembuskan saat mendorong/angkat.